你每天摄取足够的铁元素吗?机会是我们大多数人很可能不是。我们的身体需要铁来成长和发展。铁也可以帮助预防贫血和保护身体免受感染。如果你没有大嚼含铁丰富的食物,我们会给你一些简单的方法在你的饮食中加入丰富的营养元素。
富含铁的食物类型
得到一个更好的主意如何工作更多的铁进入你的饮食,这是一个方便的含铁丰富的食物。
含铁丰富的豆类
- 干或罐头豌豆和豆类(肾、鹰嘴豆、、、大豆、等等)。
- 小扁豆。
- 豌豆。
- 豆腐。
- 豆豉(发酵的大豆)。
富含铁的面包和谷类食品
- 丰富白面包。
- 丰富的面食。
- 小麦产品。
- 麸谷物。
- 玉米粉。
- 燕麦麦片。
- 麦乳。
- 黑麦面包。
- 丰富水稻。
- 全麦面包。
富含铁的水果
- 无花果。
- 日期。
- 葡萄干。
- 李子和西梅汁。
富含铁的蛋白质来源
- 牛肉。
- 鸡。
- 蛤蚌。
- 鸡蛋。
- 羊肉。
- 火腿。
- 土耳其。
- 小牛肉。
- 猪肉。
- 肝脏。
- 虾。
- 金枪鱼。
- 沙丁鱼。
- 黑线鳕。
- 鲭鱼。
- 牡蛎。
- 扇贝。
富含铁的蔬菜
- 花椰菜。
- 豆角。
- 深色绿叶蔬菜——蒲公英、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝,菠菜。
- 土豆。
- 卷心菜,甘蓝。
- 番茄酱和其他产品。
其他富含铁的食物
- 赤糖糊。
- 开心果。
- 南瓜种子。
- 芝麻。
- 亚麻种子。
- 杏仁。
- 腰果。
- 松子。
- 澳洲坚果。
- 大麻种子。
为什么你需要铁的饮食吗
“铁是血红蛋白的重要组成部分,这也使得它成为一个重要的矿物,我们的身体需要为了携带氧气,这样我们的细胞可以产生能量,“注册营养师说茱莉亚Zumpano, RD, LD。“如果我们没有足够的铁,我们将没有足够的红细胞运输氧气。这导致极度疲劳,头晕,”Zumpano补充道。
铁对大脑发育和生长至关重要,和许多其他细胞和激素的分泌。
“没有足够的铁质,个人可以开发一个条件称为缺铁性贫血——全球最常见的营养缺乏。伴随症状像疲劳,虚弱,麻烦保持体温,皮肤苍白,头晕、头痛,和一个舌头发炎,”Zumpano说。
铁成年人需要每天多少钱?
根据Zumpano,成年人每日推荐量的铁年龄以上摄入是:
- 18毫克的分配女性出生时。
- 怀孕的人每天27毫克。
- 9毫克每天哺乳人。
- 8毫克为那些被指定为男性。
一般来说,你会需要更多的铁来弥补失去的东西在月经周期。那些被分配51岁以上女性出生时,应该每天8毫克的铁。
铁做的孩子需要多少钱?
对孩子们来说,推荐量的铁根据年龄的不同而变化。
| 出生到6 个月 |
0.27毫克 |
| 7 - 12个月 | 11毫克 |
| 1 - 3年 | 7毫克 |
| 4 - 8年 | 10毫克 |
| 第四年 | 8毫克 |
| 14 - 18年 | 11毫克男性 15毫克女性 |
虽然这些一般的指导方针,Zumpano建议你得到正确的诊断和个性化推荐你的医生。
类型的铁
主要有两种类型的铁——血红素和非血红素铁。
Zumpano解释道。
血红素铁
“血红素是更好的被人体吸收,通常存在于肝脏、肉类、禽类和海鲜。”
非血红素铁
“非血红素铁是通常存在于豆类(大豆)、坚果、种子、和某些蔬菜如菠菜、土豆。”
你也可以通过强化铁来源如豆腐、谷物、面包和谷类食品。
它是更好的从食物中获取铁或补充吗?
好消息是,大多数人都能得到足够的铁饮食的。Zumpano表示,这主要是由于食用动物产品。
“大多数人可以得到他们所需要的铁从他们所吃的食物。这部分是由于铁的主要来源在典型的美国饮食来自动物产品。普通美国人吃大大超过每日津贴。”
如果你不吃肉类、动物产品、Zumpano建议你多吃绿叶蔬菜,豆类(大豆),全谷类,蘑菇和豆腐,富含维他命c的食物柑橘类水果、草莓、西红柿和红辣椒。吃的铁和维生素C的来源将会帮助你的身体吸收铁更好。
“关键是,我们应该总是我们的铁从食物,除非医生建议。对一些人来说,补充是必要的,但你不应该开始一个没有先和你的医生讨论,“Zumpano说。
如何确保你吸收足够的铁
想知道有助于铁的吸收?这里有一些有用的建议从Zumpano记住:
- 消耗的食物富含铁,特别非血红素铁,维生素C的来源。食物和维生素A和β-胡萝卜素有助于吸收。这些食物包括胡萝卜、红薯、菠菜、甘蓝、南瓜、红辣椒、哈密瓜、杏子、橘子和桃子。
- 限制了你所需要的钙量与食物,富含铁钙可以阻止铁的吸收。
- 饮食质量这是充满了健康的营养来源。
- 如果你一直试图让铁丸状检查如果你服用钙补充剂或复合维生素高的钙。跟你的医生,以确保补充你的身体吸收不会困难。
铁对植物性饮食的建议
如果你遵循素食或纯素饮食,摄入维生素c丰富的食物是很重要的铁来源和消费在更大的数量。Zumpano还建议谨慎和富含钙的食物在这个过程中,因为他们可以减少吸收。
Iron-packed吃饭的想法
你可以把食物富含铁到早餐,午餐,晚餐和零食。这里有一些简单的想法开始用餐。
早餐
这道菜需要不少的铁来源——腰果、鸡蛋、芝麻和豌豆。你甚至可以得到创造性和扔在含铁丰富的蔬菜和蛋白质来源更多的味道。
午餐
芸豆的中心这丰盛的沙拉,但是您可以使用您最喜爱的bean的一个组合,如果你想要的。享受这道菜原样或服务在菠菜或混合蔬菜。
晚餐
晚餐并不总是很复杂。扔一些肉类、干果、蔬菜、奶酪、坚果和更多的在熟食店董事会和挖!
零食
这种治疗是美味和自然美味。这也是由水果、种子、坚果和谷物中的铁。
